Reprise
2 à 3 fois par semaine pendant 2 semaines
L’idéal pour un début de travail foncier est le fartleck (45’) il s’agit de courir dans un espace naturel avec des changements d’allure imposés au parcours ( côtes, pentes , surface bosselée…)
Si vous n’avez pas la possibilité de courir dans un tel espace vous pouvez faire 2×20’ de footing en augmentant légèrement l’intensité séance après séance.
Travail Foncier
Les séances 1, 2 et 3 sont à faire sur un terrain de rugby
Séance 1
2 x par semaine avec 3 jours entre chaque séances
- · 7 tours ( 2’ au tour) + 4 tours (1’45’’ au tour)+2 tour (1’30 au tour)
- · étirement passif
Séance 2
2 x par semaine avec 3 jours entre chaque séances
- · 8 tours (2’ au tour) + 5 tours (1’45’’ au tour) + 3 tours ( 1’30’’ au tour)
- · étirement passif
Séance 3
2 x par semaine avec 3 jours entre chaque séances
- · 5 x 3’3’ ou 3x 5’5’
- · étirement passif
3’3’ = 3’ de course + 3’récup
L’intensité de course doit être soutenu l’idéal est de se rapprocher le plus possible de 1’au tour
Renforcement musculaire
Séance 1
2 à 3 fois par semaine pendant 2 semaines
- · Gainage 4x (45’’sur les coudes + 30’’coté droit +30’’ coté gauche)
1’ de récup entre chaque série
- · Pompes 6 x10 répétitions
1’ récup
Séance 2
2 fois par semaines
- · 6x (45’’sur les coudes +45’’’ coté droit +45’’ seconde coté gauche)
- · 6 x (10 pompes + 10 pompes incliné + 10pompes en décliné) 1’ de récup entre chaque série
Séance 3
- · Gainage idem séance 1
- · Abdos 4 x 25 1’ récup
- · 6 (10 dips + 10pompes incliné + 10pompes décliné + 10 pompes) 1’30’’ récup
Pour le renforcement musculaire il est important de faire d’abord 4 séances de gainage avant de faire des abdos.
La séance 3 peut être alourdit en augmentant les répétitions en gainages et en abdos selon vos sensations.
